健康について、必要な栄養素について、HPで調べることもあるのですが、わかりやすくまとめているものがないので、今回真面目にまとめてみようと思います。
栄養素といっても、今回はビタミンについてまとめてみたいと思います。いずれも薬ではないので、バランスよく食べるのが基本なのですが、バランスがうまく取れていない場合は、体に不調がでることもあるのでそこら辺をうまく考えながら栄養素を摂取するといいのかなと思います。
【ビタミン】
ビタミンからだの代謝を助けるものがおおく、また不足するといろいろな不調がでてくるので、調子が悪いなとおもったら、該当するような食品を多く取るようにするとか、サプリメントを1か月ぐらい服用してみるというのもいいかもしれません。サプリメントについては、ブログに記事を書きましたのでそちらをご確認ください。
| 成分 | 効果 | 食品例 |
| ビタミンＡ | 目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。 | （レチノール、レチノール酸）レバー、鰻、バター、（カロチン）ほうれん草、ニンジン |
| ビタミンＣ | 骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。抗酸化作用や皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。 | パプリカ、ブロッコリー、ケール、モロヘイヤ |
| ビタミンＢ6 | 多くのアミノ酸の代謝を助けています。免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質の代謝にも関与しています。 | かつお、マグロ、鮭、豚ヒレ、鶏ささみ、鶏レバー、バナナ、パプリカ、さつまいも |
| ビタミンB1 | ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。ビタミンB1はピルビン酸からアセチルCoAに変わる際に必要な水溶性ビタミンです。 | 豚ヒレ、豚もも、そば、まだい、玄米ごはん、枝豆、かつお、まぐろ、豆腐 |
| ビタミンB2 | 糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に関与する酸化還元酵素の補酵素として働きます。「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。 | 豚レバー、鰻、ぶり、さわら、モロヘイヤ、牛乳、納豆、ほうれん草、アーモンド |
| ビタミンB12 | 腸内細菌によっても合成されるので、一般に欠乏することはないと考えられます。ビタミンB6と同じように、タンパク質の合成やアミノ酸の代謝に関わる栄養素です。また、正常な赤血球の生成にも欠かせない栄養素です。 | かき（貝）、あさり、さば、ホタテ、ほっけ、しじみ、あじ、焼きのり |
| ビタミンH（ビオチン） | 糖代謝に関与にするとともに、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっているビタミンで、不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつなどの症状が現れます。 | しいたけ、まいたけ、えのきだけ、ぶなしめじ |
| パントテン酸 | 脂質や糖質の代謝で重要な役割を果たすほか、善玉コレステロールを増やしたり、ホルモンや抗体の産生などにも関与しています。 | レバー（鶏、豚）、しいたけ、えのきたけ、チーズ、ヨーグルト、納豆、たらこ |
| 葉酸 | 体の発育にも重要なビタミンです。葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、特に胎児にとっては重要な栄養成分です。 | 枝豆、しいたけ、のり、大豆、ライチ、苺、レバー |
| ナイアシン | 糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー産生に関与しています。 | まぐろ（赤身）、たらこ、鰹節、レバー、椎茸 |
| ビタミンD | 正常な骨格と歯の発育促進が挙げられます。また、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。 | きくらべ、椎茸、あん肝、しらす、鮭、卵黄、牛乳、チーズ |
| ビタミンE | 過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用もあることが知られています。 | アーモンド、落花生、クルミ、オリーブ油、バター、ごま油、鰻、ぶり、大豆 |
