健康について、必要な栄養素について、HPで調べることもあるのですが、わかりやすくまとめているものがないので、今回真面目にまとめてみようと思います。
栄養素といっても、今回はミネラルについてまとめてみたいと思います。いずれも薬ではないので、バランスよく食べるのが基本なのですが、バランスがうまく取れていない場合は、体に不調がでることもあるのでそこら辺をうまく考えながら栄養素を摂取するといいのかなと思います。
【ミネラル】
そもそもミネラルは、タンパク質と一緒に存在することで機能するものなど、体の中で少量ですが、非常に重要な役割を果たしています。
| 成
分 |
効果 | 食品 |
| ナトリウム | ナトリウムはカリウムとともに体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡、筋肉の収縮、神経の情報伝達、栄養素の吸収・輸送などにも関与しています。また、水分を保持しながら細胞外液量や循環血液の量を維持し、血圧を調節しています。なお、成人の体内には100gあるといわれています。 | 食塩 |
| カリウム | カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。なお、成人の体内に約200g含まれています。 | 昆布、ひじき、のり、アボガド、干しいちじく、梅干し、バナナ、キウイフルーツ、さつまいも、ながいも、じゃがいも、納豆、豆腐、干し大根、枝豆、小松菜 |
| カルシウム | カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。体重の1～2％（体重50㎏の成人で約1㎏）含まれており、生体内に最も多く存在するミネラルです。 | 干しエビ、いりこ、しらす、ひじき、昆布、チーズ、ヨーグルト、牛乳、豆腐、ごま、干し大根 |
| マグネシウム | マグネシウムは補酵素としてまたは活性中心として300種類以上の酵素の働きを助けていています。エネルギー産生機構に深く関わっており、栄養素の合成・分解過程のほか、遺伝情報の発現や神経伝達などにも関与しています。また、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりする作用もあります。 | あおさ、ワカメ、昆布、干しエビ、しらす、あさり、干し大根、枝豆、ほうれん草、豆腐 |
| リン | リンは骨や歯の正常な発達に不可欠な成分で、カルシウムとともにハイドロキシアパタイトとして骨や歯を構成しています。また、リン脂質として、細胞膜の構成成分になるほか、遺伝情報を伝達するうえで重要なDNAやRNAなどの核酸、生体内でのエネルギー貯蔵物質である高エネルギーリン酸化合物（アデノシン三リン酸：ATP）、リンたんぱく質など、生体内で重要な成分の構成要素として、さまざまな代謝反応に関与しています。そのほか、体液の酸とアルカリのバランスや浸透圧の調節、心臓や腎臓の機能の維持、神経伝達などにも関与しています。 | いりこ、干しエビ、しらす、ししゃも、卵黄、チーズ、大豆 |
| 鉄 | 食品中に含まれる鉄分のうち、ヘム鉄は還元型であるため、たんぱく質が結合したそのままの形で十二指腸から空腸上部で吸収されます。非ヘム鉄はそのままの形では吸収されず、還元された後、吸収されます。吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。他に、肝臓や脾臓、骨髄などにフェリチンやヘモシデリンとして20～30%貯蔵されています。赤血球の鉄分が足りなくなるとこの貯蔵鉄が使われます。 | レバー、いりこ、干しエビ、しじみ、海苔、パセリ、大根、枝豆、大豆 |
| 亜鉛 | 亜鉛は数百におよぶ酵素たんぱく質の構成要素として、さまざまな生体内の反応に関与しています。アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成にも必要なので、胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割を果たしているほか、骨の成長や肝臓、腎臓、インスリンを作るすい臓、精子を作っている睾丸など、新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。また、体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する酵素の構成成分であるほか、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与しています。 | かき、いりこ、しらす、鰹節、レバー、肉、海苔、ワカメ、干し大根、枝豆、大豆、かぼちゃ、胡麻、アーモンド、落花生 |
| 銅 | 銅は腸管から吸収されたのち、肝臓へ送られた後、アポセルロプラスミンというたんぱく質と結合して、セルロプラスミンの形で、全身に運ばれ、約10種類の酵素の活性中心に結合して、生体内で様々な働きをします。 また、このセルロプラスミンはヘモグロビン合成に必須の酵素ですので、貧血予防に欠かせないミネラルです。また、マクロファージなどの免疫細胞のエネルギー代謝にかかわるチトクロムCオキシダーゼという酵素の構成成分であるため、免疫力を高める効果もあるほか、赤血球中の、SOD酵素（スーパーオキシドディスムターゼ、活性酸素を消去する酵素）にも含まれているため、動脈硬化の予防にも効果があります。エネルギー生成や鉄代謝、活性酸素除去などの他、細胞外マトリクスの成熟、神経伝達物質の産生などにも関与しています。 | 干しエビ、ほたるいか、いいだこ、かき、レバー、ハツ、大豆 |
